高兴、吃惊、悲伤、愤怒、惊喜……

人类的脸上至少能出现21种表情

但在睡眠中

大多数人的脸上其实都是下图这种表情

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睡觉时的表情和睡眠质量有关系吗？ 第1张


《睡眠研究杂志》发布的一项

针对成年人的研究显示

很多人睡觉时

更容易浮现的表情其实是眉头紧皱的样子


睡觉时的表情和睡眠质量有关系吗？



多数人睡觉时都是“痛苦面具”



上述研究记录了91位受试者睡眠中的面部表情，并将他们分为4组：没有睡眠障碍、有睡眠障碍、容易梦游和惊醒的觉醒障碍和快速眼动期行为障碍（RBD）患者。




快速眼动期是睡眠的其中一个阶段，此时脑电活动和清醒时类似，甚至比清醒时更活跃，眼球像钟摆一样来回活动。

RBD病人入睡后爱做梦，出现大喊大叫、拳打脚踢，将床边物件打落，甚至跌落床下，造成自己和伴侣受伤等。这也被认为是大脑早期衰老性退化的一个重要指征。




结果发现，所有受试者在睡眠中都出现了“痛苦面具”，即使睡得不错，在快速眼动期仍然会频繁皱眉。

RBD患者在睡觉时看起来更痛苦，比如在快速眼动期，他们的眉毛会更加灵活，长时间皱眉的频率也更高，还会出现悲伤、愤怒等情绪。



睡觉时的表情和睡眠质量有关系吗？ 第2张



另外，尽管人们在睡觉时偶尔也会笑，但从微笑（0.023次/小时）和皱眉（2.33次/小时）的频率来看，睡着的更多时间可能还是皱着眉头。

当然，皱眉不意味着做了噩梦，对于没有睡眠障碍的健康人来说，就算睡眠时微微皱眉，也并不代表心情或睡眠不好。




睡眠时，身体会出现的小动作



比起睡眠时的表情，睡梦中出现的这些动作也许更值得引起你的注意。




身体突然抖一下
这种现象叫“睡眠惊跳”，也叫“入睡抽动”或“入睡前肌阵挛”。


人在刚入睡时，全身肌肉处于放松状态，大脑的一部分已经睡着了，但还有一部分没完全睡着。


随着睡眠的加深，大脑放松了对四肢的控制，这时候如果大脑受到刺激，就可能出现局部肌肉突然抽动的情况。


但如果入睡抽动过于频繁，也可能是焦虑、紧张，缺钙，不宁腿综合征等原因导致的。


睡觉时的表情和睡眠质量有关系吗？ 第3张

图片来源：生命时报

磨牙
磨牙是许多因素协同导致的结果，包括压力大、情绪易焦虑、患有某些中枢神经系统疾病、睡眠质量差等。


咬合障碍

单边咀嚼、吃过硬或难嚼的食物、紧咬牙关等习惯，都会造成咬合关系不协调，即上下牙齿不能咬在一起。

过度紧张
常值夜班的、压力大的、易紧张的人群磨牙的概率更大。

职业因素
运动员、精细工作者(如钟表匠)等可能白天会磨牙，习惯性咀嚼铅笔、口香糖也常会有磨牙现象。
鬼压床
医学上称之为“睡眠瘫痪症”，是一种常见的梦境障碍。

人在睡梦中突然醒来，控制行动的中枢神经还处于休眠状态，就会导致肌肉不听意识指挥，肢体无法动弹。

枕头过高、蒙头睡、被子过厚、吃得过饱或手放在胸口上时，更容易导致睡眠中喘不上气，产生憋闷窒息感。


6个问题自测睡眠质量



1.入睡时间大于半小时吗





如果晚上躺半小时仍无法入睡，说明生理、心理还未做好睡觉准备，也可能是睡前做了刺激性太强的活动。





2.夜间容易醒吗？





如果夜里醒来几次，但能马上入睡，就没问题。如果超过5次，则需考虑有无睡眠呼吸暂停综合征或疼痛等不适，建议去医院专科就诊。


睡觉时的表情和睡眠质量有关系吗？ 第4张

图片来源：稿定设计




3.醒后超过20分钟才能重新入睡吗？





夜间醒后10分钟～15分钟，身体仍处于放松状态，容易重新入睡。一旦超过了这个时间，身体就会触发一系列反应，让人越来越清醒。

这时，可下床做些放松活动，比如看书，但不要玩手机、电脑等。如果醒来后经常无法快速入睡，建议就诊。



睡觉时的表情和睡眠质量有关系吗？ 第5张

图片来源：稿定设计




4.总睡眠时间小于6小时吗？





健康睡眠不完全取决于时间长短，如果前一天晚上睡好了，白天精神状态不错，就算是健康睡眠。





5.睡眠质量差、总做噩梦吗？


有些人甚至因噩梦惊醒，醒后仍心有余悸。

睡觉时的表情和睡眠质量有关系吗？ 第6张

图片来源：稿定设计


6.日间功能受损吗？


比如次日头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等。




  注意：如果上述某一睡眠问题持续超过3个月，影响到工作、生活、社交等，且不存在药物影响，也非其他精神及躯体疾病引起，则可考虑失眠症。




改善睡眠的10个方法


1.规律生活
尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于建立“生物钟”。建议7:30前起床，22:30前入睡。
2.减少白天休息时间
午休最好不要超过1小时。
3.增加体力活动
如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动。


睡觉时的表情和睡眠质量有关系吗？ 第7张

图片来源：稿定设计

4.控制视屏时间
减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。
5.控制饮食
不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多的咖啡因饮料，比如茶、咖啡、巧克力，尽量戒烟限酒。
6.睡前做好准备
睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。


睡觉时的表情和睡眠质量有关系吗？ 第8张

图片来源：稿定设计


7.有睡意后再上床
不要过早在床上酝酿睡意。
8.控制夜尿次数
睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。
9.不赖床
过多赖床会导致睡眠片段化和浅睡眠。
10.提防心理问题
如有心理问题，经专科医生评估后，可加用抗焦虑药物。


此外，学会放松训练也有助于改善睡眠质量：








腹式呼吸放松法：


保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒；缓慢呼气，再暂停1秒～2秒，如此循环往复。


渐进式肌肉放松：


以手臂为例，先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。

早点洗洗睡吧！



晚安

GOOD NIGHT


睡觉时的表情和睡眠质量有关系吗？ 第9张


来  源：CCTV生活圈（ID：cctvshzck2013）、生命时报（ID：LT0385）、广西疾控（ID：gxcdcwx）


编  辑：黄桂春
校  对：石映茹
责  编：樊乙莹